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2016·315·新消费我做主

发布时间:2019-05-19

原标题:健身食谱减脂增肌健身餐到底该怎么吃?

“很快,但是你被我看穿了。”刘皓拳头还保持打出去的样子,但是却转动腰身,一脚踹向背后。

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魂环的光芒收敛,所有的魂力也在瞬间消失不见,老者又恢复了先前那懒洋洋的样子,仿佛之前那魂帝的气息并不是他释放出来的一般。
“林大人问的好,在下并不认得什么九幽老怪,第一个冲上来是老怪的弟子,用的是一把鬼头大刀,十分厉害,连续砍了几个镖师,一脸得意,报出自己名号,说是九幽仙君座下弟子。”

军方的答复是陆博明等人可能有着危害国家安全的行为,因为需要接受特别组织的调查,所以不能释放。

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环,但能清楚明白的知道健身细则,并有所效果的,却着实不多,尤其是饮食方面!

为什么说饮食很重要的呢,我们常说"三分练,七分吃",是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要!增肌和减脂,不同的方向。目的不同,饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!

同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

其中,优质蛋白质的来源包括:

牛奶--容易吸收、常见,也是最常用的

鸡蛋--天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉--优质高蛋白食物,价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉--脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头--价格不贵,脂肪含量低

优质碳水建议补充:

燕麦--热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长

水果--所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜--如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维

红薯或山药--消化吸收缓慢,饱腹感强烈

糙米--复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑:

杏仁、核桃等坚果--优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中

牛油果--健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观

橄榄油--作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

烹饪法则:

水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。

实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

话说回来,自己做饭会比较好控制每餐的摄入!

但又只有做饭的人才懂其中的琐事苦恼:

"白天没空买菜,晚上只剩下别人挑剩的烂菜瘪果"

“买菜还要排队,太费时间”

"加班狗下班回家超市已经关门"

……

说多了都是泪,不过可别因为这个给自己的健身之路划下终止符。

其实健身餐也可以做的很好次很好次的!!!

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭

鸡蛋煎豆腐拌合菜+咸蛋紫米饭

海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭

培根土豆泥苦瓜煎蛋西兰花+白米饭

豆腐鸡蛋饼章鱼香肠西兰花+糙米饭

干煸杏鲍菇蔬菜沙拉+红椒牛肉炒饭

培根煎薯片金枪鱼鸡蛋黄瓜沙拉胡萝卜沙拉+紫米饭

什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭

蚝油生菜章鱼香肠胡萝卜沙拉+紫薯饭

鸡蛋糊塌子干炸小黄鱼+糙米饭

香菜豆皮卷凉拌苦瓜金枪鱼沙拉+培根香米饭

香烤鸡胸肉水煮芦笋胡萝卜沙拉+黑米饭

汉堡排蔬菜沙拉+白米饭

酱烤鸡翅扒油菜黑椒金枪鱼土豆泥+糙米饭

和风牛肉番茄卷心菜+黑米饭

欧式熏鱼蔬菜沙拉+山葵香松白米饭

苦瓜煎蛋章鱼香肠咖喱土豆+白米饭

莎莎酱拌牛肉高汤百叶丝水煮西兰花+黑米饭

胡萝卜沙拉腰果凉拌苦瓜+金枪鱼鸡蛋拌饭

照烧鸡排清水白菜粉丝+二米饭

金枪鱼蛋饼凉拌油麦菜胡萝卜沙拉+黑米饭

姜丝可乐鸡翅干煸杏鲍菇凉拌藕片+糙米饭

是不是看饿了?嘻嘻~

编辑:安海

发布:2019-05-19 05:09:31

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责任编辑:马顺